ทำให้บ้านกลายเป็นยิม! ออกกำลังกายอย่างไรในยุค New Normal

ออกกำลังกายช่วงโควิด: รู้รึเปล่า? ช่วงที่สถานการณ์การแพร่ระบาดของโควิดรุนแรงขนาดนี้ นอกจากที่เราต้องระวังตัวเองตามหลักการ Social Distancing แล้วเรายังต้องทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วยนะ! โดยการออกกำลังกายตามสไตล์ New Normal เพื่อจะได้มีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงในการต้านเชื้อโควิด

วันนี้เราเลยจะมาแนะนำวิธี ออกกำลังกายช่วงโควิด ว่าเราควรออกกำลังกายแบบไหน เตรียมตัวอย่างไร รวมถึงการออกกำลังกายนั้นช่วยต้านโควิดได้รึเปล่า? ถ้าอยากรู้ว่ามีอะไรบ้างแล้วก็ไปดูพร้อมกับเราได้เลย!

ออกกำลังกายช่วงโควิด แบบไหน ที่ปลอดภัยกับตัวเอง?

ถ้าพูดถึงออกกำลังกาย ทุกคนก็คงจะนึกถึงการไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส, ยิม, สนามกีฬา, สวนสาธารณะ ฯลฯ แต่! ในยุคที่โควิดระบาดอย่างนี้การที่เราไปออกกำลังกายข้างนอกนั้นก็มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้ออีก เราเลยจะมาแนะนำ วิธีการออกกำลังกายช่วงโควิด แบ่งได้ดังนี้

ทำให้บ้านกลายเป็นยิม

การทำบ้านให้กลายเป็นยิมคงเป็นอีกหนึ่งช้อยที่ใครหลาย ๆ คนอยากออกกำลังกายทำกัน เนื่องจากไม่ต้องออกไปข้างนอกเพื่อรับความเสี่ยง แถมเรายังสามารถออกแบบสถานที่ออกกำลังกายตามสไตล์ของเราเอง จะเปลี่ยนเป็นแบบไหน หรือตอนไหนก็ได้ ซึ่งถ้าใครยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายที่บ้านแบบไหนดี ก็สามารถลองออกกำลังกายตามที่เราแนะนำได้เลย โดยแบ่งได้ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

การคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายคล้าย ๆ กับการแอโรบิก โดยจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้กล้ามเนื้อระดับรุนแรง แต่เน้นการขยับเพื่อให้เสริมความแข็งแรงของหัวใจ และปอด โดยการทำคาร์ดิโอแบ่งได้ดังนี้ การเดิน, การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, เต้นแอโรบิก, กระโดดเชือก เป็นต้น ซึ่งถ้าเราทำที่บ้านก็คงต้องหาเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมกับที่เราจะออกอีกด้วย เช่น ลู่วิ่ง, เชือกกระโดด, ฯลฯ

2. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training Exercise)

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ เป็นการออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และช่วยการเผาผลาญไขมันของร่างกาย โดยวิธีการออกกำลังกายจะเป็นการใช้น้ำหนักตัวร่วมกับการออกแรงดัน เช่น Squat, Planking, Sit-up และการยกเวท เป็นต้น

3. การเล่นโยคะ (Yoga)

การออกกำลังกายที่นิยมออกกำลังกายที่บ้านไม่แพ้กับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ คือ “การเล่นโยคะ” เป็นการออกกำลังกายโดยการเคลื่อนไหวช้า ๆ ประสานกับการควบคุมลมหายใจ, จิตใจ และการรักษาสมดุลร่างกาย

4. การออกกำลังกายแบบไฮบริด ฟิตเนส (Hybrid Fitness)

การออกกำลังกายตามแบบปกตินั้นมีหลากหลายรูปแบบ แต่บางครั้งเราก็คงจะเริ่มเบื่อกับแบบเดิม ๆ กันแล้วใช่มั้ยล่ะ? รวมไปถึงเทคโนโลยีทุกวันนี้ที่พัฒนาขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้มีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ให้เราได้เล่นกัน เช่น การออกกำลังกายออนไลน์ผ่านการเล่นเกม หรือ การออกกำลังกายเสมือนจริง (Virtual Reality) หรือการเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายออนไลน์ที่มีเทรนเนอร์ดูแลเราอย่างใกล้ชิดเหมือนเราเข้าฟิตเนสอีกด้วยนะ

ส่วนใครที่อยากออกกำลังกายในที่สาธารณะ เพราะเบื่อกับการออกกำลังกายอยู่บ้าน ก็สามารถออกกำลังกายข้างนอกได้ แต่ก็มีข้อควรระวังในการออกกำลังกายในที่สาธารณะอยู่ โดยแบ่ง ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายช่วงโควิดในที่สาธารณะ ได้ดังนี้

– เลี่ยงการออกกำลังกายในพื้นที่แออัด หรือสถานที่ที่มีคนหนาแน่น

– เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่แออัด เช่น สวนสาธารณะ, ฟิตเนสเปิดแจ้ง ฯลฯ

– ลด หรือเลี่ยงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับผู้อื่น หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ให้ทำความสะอาดให้เรียบร้อยการนำมาใช้ทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัย

– เว้นระยะห่างระหว่างบุคคลอื่น (Social Distancing) โดยเว้นระยะอย่างน้อย 2 เมตร เพื่อลดการสัมผัสเชื้อโรค

– ระวังการใช้มือสัมผัสใบหน้า เพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ

– เลือกกิจกรรมออกกำลังกายที่สามารถทำได้คนเดียว เช่น ปั่นจักรยาน เดิน หรือวิ่ง เป็นต้น (ควรเว้นระยะห่างระหว่างคนอื่นอย่างน้อย 4 เมตร) ส่วนกีฬาที่เล่นกลางแจ้งอย่างอื่น เช่น ขี่ม้า ตีกอล์ฟ นั้นต้องปฏิบัติตามมาตรการป้องกันโควิด คือ วัดอุณหภูมิก่อนเข้า และออกจากสถานที่ทุกครั้ง ล้างมือสม่ำเสมอ และการเว้นระยะห่างกับผู้อื่น

เมื่อพูดถึงออกกำลังกายที่สาธารณะ หลายคนคงเริ่มตั้งคำถามกันว่า ใส่หน้ากากอนามัยตอนออกกำลังกายนั้นดีรึเปล่า? แต่ถ้าออกกำลังกายไม่ใส่แมสก็ดูอันตรายแล้วเสี่ยงติดโควิดอีก เพราะงั้นเราจะมาไขข้อสงสัยในเรื่องนี้ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูด้วยกันเลย!

ใส่หน้ากากอนามัยตอนออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายนั้นจะทำให้ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าปกติ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นการดึงเอาพลังงานของร่างกายมาใช้เผาผลาญ เพราะงั้นการใส่หน้ากากอนามัยนั้นอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น หายใจไม่ทัน, หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และคาร์บอนไดออกไซด์คั่งในเลือด เนื่องจากหายใจไม่สะดวก หน้ามืด แต่อาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นนั้นก็ขึ้นกับร่างกายของแต่ละบุคคล และชนิดของหน้ากากอนามัยที่สวมใส่

ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายอยู่ที่บ้านก็ไม่ควรใส่หน้ากากอนามัย เพื่อให้ร่างกายสามารถรับออกซิเจนได้อย่างเต็มที่ขณะออกกำลังกาย แต่ในกรณีที่เราต้องไปออกกำลังกายในที่สาธารณะ เราควรเลือกใส่หน้ากากอนามัยขณะออกกำลังกาย เพื่อป้องกันความเสี่ยงในการติดเชื้อโควิด โดยควรใส่ “หน้ากากอนามัยแบบชั้นเดียว” ไม่ควรใส่หน้ากากอนามัยแบบ 2 ชั้น เพราะจะทำให้หายใจลำบากมากขึ้น ซึ่งชนิดหน้ากากอนามัยที่ควรใช้ มีดังนี้

– หน้ากาก N95 และหน้ากาก FFP1: หน้ากากที่มีความหนา และมีความละเอียดเนื้อผ้าสูง ทำให้ไม่เหมาะกับการสวมใส่ขณะออกกำลังกาย

– หน้ากากทางการแพทย์ (หน้ากากธรรมดา): หน้ากากอนามัยรูปแบบนี้ มีความหนาที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับหน้ากากสองรูปแบบแรก หน้ากากอนามัยรูปแบบนี้จึงเหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด เพราะมีประสิทธิภาพในการป้องกันเชื้อ และสามารถระบายอากาศได้ดี

– หน้ากากผ้า: หน้ากากผ้านั้นหายใจได้สะดวกแบบอื่น ๆ แต่ไม่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 หรือป้องกันไวรัสได้

ซึ่งหน้ากากอนามัยนั้นมีอีกหลากหลายรูปแบบ ใครที่อยากรู้ว่า หน้ากากอนามัยนั้นมีรูปแบบไหน และคุณสมบัติของหน้ากากอนามัยของแต่ละแบบนั้นเป็นอย่างไรก็สามารถเข้าไปตามอ่านต่อได้ที่ แชร์ทริค ! ใส่หน้ากากอนามัยยังไง ให้ปลอดภัยห่างไกล Covid-19

ออกกำลังกายช่วยต้านโควิดจริง หรือแค่เรื่องหลอก?

อย่างที่ทุกคนรู้กันดีว่า การออกกำลังกายนั้นช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ทุกคนก็คงสงสัยว่า อ้าว เราก็เห็นข่าวคนที่แข็งแรงยังติดเชื้อโควิดกันอยู่ ซึ่งจริง ๆ แล้วทุกคนยังมีความเสี่ยงที่จะติดโควิดกันอยู่เหมือน ๆ กัน

เนื่องจากงานวิจัยเกี่ยวกับผลการออกกำลังกายและโควิด-19 ของ USA โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaier Permanente Medical Center ในช่วงเดือน ม.ค.-ต.ค. 2020 พบว่า จากผู้ทดลอง 48,440 ราย แบ่งเป็นผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, ผู้ออกกำลังกายน้อย และผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย โดยใช้เกณฑ์การแบ่งความรุนแรงของอาการโควิด ดังนี้

– อัตราการผู้ติดเชื้อโควิดที่เข้าโรงพยาบาล (ผู้ที่ตรวจพบว่าได้ผลบวก และมีอาการจึงต้องนอนโรงพยาบาล)

– อัตราการป่วยหนักที่ต้องเข้า ICU

– อัตราการเสียชีวิต

ซึ่งจากการวิจัยพบว่า ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายนั้น มีอัตราเข้าโรงพยาบาลมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 2.26 เท่า, อัตราการป่วยหนักต้องเข้า ICU มากกว่าผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 1.73 เท่า และอัตราการเสียชีวิตมากกว่าผู้ออกกำลังกายสม่ำเสมอสูงถึง 2.49 เท่า

จึงสรุปได้ว่า “การออกกำลังกายนั้นมีส่วนช่วยให้ผู้ที่ติดโควิดนั้นมีอาการรุนแรงน้อยกว่าปกติ” รวมถึงยังลดอัตราการเสียชีวิตอีกด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยในการต่อต้านเชื้อโรค ทางทีมวิจัยจึงแนะนำให้ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการรุนแรงของโควิด แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาการติดโควิดนั้นก็ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลอีกด้วย

การออกกำลังกายนั้นมีสามารถทำได้หลากหลายแบบ เช่น การออกกำลังกายคาร์ดิโอ, เวทเทรนนิ่ง, โยคะ ฯลฯ หรือการออกกำลังกายในที่สาธารณะนั้นมีส่วนช่วยในการลดความรุนแรงของการติดเชื้อโควิด แต่การออกกำลังกายในที่สาธารณะนั้นก็มีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อโควิด เราจึงควรปฏิบัติตัวอย่างเหมาะสมและเคร่งครัดตามหลักมาตรการการป้องกันเชื้อโควิด ซึ่งถ้าใครอยากเพิ่มความปลอดภัย และความมั่นใจของตนเองก็สามารถใช้บริการของ We Clean VR บริการพ่นฆ่าเชื้อ และทำความสะอาดได้ทุกที่ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ทั้งสถานที่อยู่อาศัย, คอนโด และสำนักงาน ฯลฯ ด้วย SteriPlant น้ำยาอิเล็กโทรไลต์ ที่เป็นนวัตกรรมจากสวิตเซอร์แลนด์ มีคุณภาพ และความปลอดภัยระดับ Food Grade รวมถึงปลอดภัยต่อร่างกาย และสิ่งแวดล้อมด้วย

หากอยากอ่านบทความดี ๆ เกี่ยวข้องกับสถานการณ์โควิดแบบนี้อีก ก็สามารถดูเพิ่มเติมได้ที่ Link